Niet alle vetten zijn gelijk. Sommige worden gewoon gebruikt voor energie, terwijl andere krachtig inwerken op de gezondheid. Van geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur dat voorkomt in vlees en zuivel, wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft (1). Het is ook populair als afslanksupplement (2). Dit artikel onderzoekt het effect van CLA op het gewicht en de algehele gezondheid.
Wat is CLA?
Linolzuur, het vaakst voorkomende omega 6-vetzuur, wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in plantaardige oliën, maar in kleinere hoeveelheden ook in verschillende andere voedingsmiddelen. Het voorvoegsel ‘geconjugeerd’ heeft te maken met de rangschikking van de dubbele bindingen in het vetzuurmolecuul. Er zijn 28 verschillende vormen van CLA (3). Het verschil tussen deze vormen is de verschillende manier waarop hun dubbele bindingen zijn gerangschikt. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat zoiets minuscuuls als dit zo’n wereld van verschil kan maken voor onze cellen. CLA is in wezen een soort meervoudig onverzadigd omega 6-vetzuur. Met andere woorden, het is technisch gezien een transvet, maar dan wel een natuurlijk type transvet dat in veel gezonde voedingsmiddelen voorkomt (4). Talrijke onderzoeken tonen aan dat industriële transvetten – die verschillen van natuurlijke transvetten zoals CLA – schadelijk zijn bij consumptie in grote hoeveelheden (5, 6, 7).
Kortom: CLA is een soort omega 6-vetzuur. Technisch gezien is het weliswaar een transvet, maar dan een heel ander type dan de ongezonde, schadelijke industriële transvetten.
Te vinden in rundvlees en zuivelproducten – vooral van grasgevoerde dieren
De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn het vlees en de melk van herkauwers, zoals koeien, geiten en schapen. De totale hoeveelheid CLA in deze voedingsmiddelen varieert sterk, afhankelijk van wat de dieren hebben gegeten (8). Het CLA-gehalte is bijvoorbeeld 300-500% hoger in rundvlees en zuivelproducten van grasgevoerde koeien dan in die van graangevoerde koeien (9). De meeste mensen krijgen al wat CLA binnen via hun voeding. De gemiddelde inname in de VS is ongeveer 151 mg per dag voor vrouwen en 212 mg voor mannen (10). Houd er rekening mee dat de CLA die in supplementen zit niet is afgeleid van natuurlijk voedsel, maar is gemaakt door een chemische wijziging van linolzuur in plantaardige oliën (11). In supplementen is het evenwicht tussen de verschillende vormen sterk verstoord; ze bevatten soorten CLA die nooit in grote hoeveelheden in de natuur worden aangetroffen (12, 13). Om deze reden hebben CLA-supplementen niet dezelfde gezondheidseffecten als CLA uit voedingsmiddelen.
Kortom: De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn zuivel en vlees van koeien, geiten en schapen, terwijl CLA-supplementen worden gemaakt door plantaardige oliën chemisch te veranderen.
Kan het bijdragen aan vetverbranding en gewichtsverlies?
De biologische activiteit van CLA werd voor het eerst ontdekt door onderzoekers die opmerkten dat het kanker bij muizen kon helpen bestrijden (14). Later stelden andere onderzoekers vast dat het ook het lichaamsvetgehalte kon verlagen (15). Naarmate obesitas wereldwijd toenam, groeide de belangstelling voor CLA als een mogelijke behandeling voor gewichtsverlies. CLA hoort misschien zelfs tot de meest uitgebreid bestudeerde afslanksupplementen ter wereld. Dierstudies suggereren dat CLA op verschillende manieren kan zorgen voor afname van lichaamsvet (16). In muizenstudies bleek het de voedselinname te verminderen, de vetverbranding te verhogen, de vetafbraak te stimuleren en de vetproductie te remmen (17, 18, 19, 20). CLA is ook uitgebreid bestudeerd in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, de gouden standaard voor wetenschappelijke experimenten bij mensen – hoewel met gemengde resultaten. Sommige onderzoeken geven aan dat CLA kan zorgen voor aanzienlijk vetverlies bij mensen. Het kan ook de lichaamssamenstelling verbeteren, door vermindering van lichaamsvet en vergroting van de spiermassa (21, 22, 23, 24, 25). Veel onderzoeken laten echter helemaal geen effect zien (26, 27, 28). In een overzicht van 18 gecontroleerde onderzoeken bleek CLA een bescheiden vetverlies te veroorzaken (29). De effecten zijn het meest uitgesproken tijdens de eerste zes maanden, waarna het vetverlies tot twee jaar lang gelijk blijft. Deze grafiek laat zien hoe het gewichtsverlies na verloop van tijd vertraagt:
Volgens dit artikel kan CLA een gemiddeld vetverlies van 0,1 kg per week veroorzaken gedurende ongeveer zes maanden. Een ander overzichtsartikel wees uit dat CLA zorgde voor ongeveer 1,3 kg extra gewichtsverlies ten opzichte van een placebo (30). Hoewel deze effecten op het gewichtsverlies statistisch significant kunnen zijn, zijn ze toch klein – en er is kans op bijwerkingen.
Kortom: Hoewel er verbanden zijn tussen CLA-supplementen en vetverlies, zijn de effecten klein, onbetrouwbaar en zullen ze waarschijnlijk geen verschil maken in het dagelijks leven.
Mogelijke gezondheidsvoordelen
In de natuur komt CLA vooral voor in het vette vlees en de zuivelproducten van herkauwers. Veel observationele langetermijnstudies hebben het ziekterisico beoordeeld bij mensen die grotere hoeveelheden CLA consumeren. Met name mensen die veel CLA uit voedsel krijgen, hebben een lager risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes type 2 en kanker (31, 32, 33). Bovendien blijkt uit onderzoeken in landen waar koeien voornamelijk gras eten in plaats van graan dat mensen met de meeste CLA in hun lichaam een lager risico op hartaandoeningen hebben (34). Dit lagere risico kan echter ook worden veroorzaakt door andere beschermende stoffen in grasgevoerde dierlijke producten, zoals vitamine K2. Natuurlijk zijn grasgevoerde rundvlees- en zuivelproducten ook om verschillende andere redenen gezond.
Kortom: Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die de meeste CLA eten, een verbeterde metabolische gezondheid en een lager risico op veel ziekten hebben.
Grote doseringen kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken
Er zijn aanwijzingen dat het gunstig is om kleine hoeveelheden natuurlijke CLA uit voedsel te halen. De CLA die in supplementen wordt aangetroffen, wordt echter gemaakt door chemische verandering van linolzuur uit plantaardige oliën. Er zit meestal een andere vorm in dan de CLA die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. De doseringen in supplementen zijn ook veel hoger dan de hoeveelheden die mensen binnenkrijgen via zuivel of vlees. Zoals vaak het geval is, zijn sommige moleculen en voedingsstoffen gunstig als ze in natuurlijke hoeveelheden in echt voedsel worden aangetroffen, maar worden ze schadelijk als ze in grote hoeveelheden extra worden ingenomen. Studies tonen aan dat dit ook het geval is bij CLA-supplementen. CLA-supplementen in hoge doseringen kunnen de vetopslag in de lever verhogen, wat een opstap is naar het metabool syndroom en diabetes (35, 36, 37). Talrijke studies bij zowel dieren als mensen laten zien dat CLA ontstekingen en insulineresistentie kan veroorzaken en het ‘goede’ HDL-cholesterol kan verlagen (38, 39). Houd er rekening mee dat veel van de relevante dierstudies hoeveelheden gebruikten die veel hoger waren dan die mensen binnenkrijgen uit supplementen. Sommige humane studies waarbij middelmatig hoeveelheden werden gegeven, laten echter zien dat CLA-supplementen verschillende milde of matige bijwerkingen kunnen veroorzaken, waaronder diarree, insulineresistentie en oxidatieve stress (40).
Kortom: De CLA die in de meeste supplementen wordt aangetroffen, verschilt van de CLA die van nature in voedingsmiddelen zit. Verschillende dierstudies hebben schadelijke bijwerkingen van CLA waargenomen, zoals verhoogd levervet.
Dosering en veiligheid
In de meeste onderzoeken naar CLA zijn doseringen van 3,2–6,4 gram per dag gebruikt. Een overzichtsstudie concludeerde dat minimaal 3 gram per dag nodig is om af te vallen (40). Er zijn geen meldingen van ernstige bijwerkingen bij mensen bij hoeveelheden tot 6 gram per dag; deze dosering wordt daarom als veilig beschouwd (41, 42). De FDA staat toe dat CLA aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd en geeft het de status ‘GRAS’ (generally regarded as safe; over het algemeen veilig bevonden). Houd er echter rekening mee dat het risico op bijwerkingen toeneemt naarmate je de dosis verhoogt.
Kortom: Bij onderzoek naar CLA zijn over het algemeen doses van 3,2–6,4 gram per dag gebruikt. Er zijn aanwijzingen dat het geen ernstige bijwerkingen veroorzaakt bij doses tot 6 gram per dag, maar bij hogere dosering neemt het risico toe.
Conclusie
Studies suggereren dat CLA slechts bescheiden effecten heeft op gewichtsverlies. Hoewel het geen ernstige bijwerkingen veroorzaakt bij doses tot 6 gram per dag, zijn er wel zorgen over de gezondheidseffecten op de lange termijn bij hogere doseringen. Een paar kilo vet verliezen is misschien niet de mogelijke gezondheidsrisico’s waard (met toestemming vertaald).
